Η διατήρηση της υγείας και του ιδανικού βάρους είναι το αποτέλεσμα μιας σωστά δομημένης διατροφής. Εάν βρείτε ένα κατάλληλο σύστημα διατροφής για τον εαυτό σας και ταυτόχρονα μάθετε τους πιο σημαντικούς κανόνες για την απώλεια βάρους, μπορείτε να επιτύχετε αρμονία και να το διατηρήσετε για τη ζωή, χωρίς να εξαντληθείτε πλέον με δίαιτες και έντονη σωματική άσκηση.
Τα βασικά στοιχεία της διατροφής για την απώλεια βάρους
Η σωστή διατροφή είναι τρόπος ζωής. Είναι ένα σύστημα πρόσληψης τροφής για να διατηρείτε το σώμα σας υγιές και νεαρό. Η βάση της σωστής διατροφής δεν είναι να βλάψει το σώμα, αλλά να τροφοδοτήσει όλα τα ζωτικά συστήματα για σταθερή και πλήρη εργασία.
Δεν υπάρχει ενιαία φόρμουλα για τη σωστή διατροφή. Δεκάδες πολύ διαφορετικά συστήματα αποδεικνύουν την καταλληλότητά τους, οπότε όταν επιλέγετε ένα από αυτά, μπορείτε να προχωρήσετε από μεμονωμένα χαρακτηριστικά. Για παράδειγμα, για τους ανθρώπους στις βόρειες και νότιες περιοχές, τα συστήματα τροφίμων θα είναι διαφορετικά, επειδή οι συνθήκες θερμοκρασίας και η περιφερειοποίηση υπαγορεύουν τις δικές τους συνθήκες.
Έτσι, πολλοί παράγοντες επηρεάζουν τη δημιουργία του ιδανικού συστήματος σωστής διατροφής, ειδικά με σκοπό την απώλεια βάρους:
- Λειτουργίες ηλικίας;
- Περιορισμένη κατάσταση υγείας;
- Διαφορές φύλου;
- Βαθμός παχυσαρκίας;
- Γεωγραφικός παράγοντας;
- Αλλεργικοί περιορισμοί;
- Προτιμήσεις γεύσης;
- Μεταβολικός ρυθμός;
- Ο βαθμός σωματικής δραστηριότητας
- Θρησκευτικές πεποιθήσεις.
Οι διατροφολόγοι υποδηλώνουν μια ισορροπημένη επιλογή και διανομή τροφίμων, λαμβάνοντας υπόψη την απαιτούμενη περιεκτικότητα σε θερμίδες, καθώς και την ίδια ποσότητα υδατανθράκων, λιπών, πρωτεϊνών, ανόργανων συστατικών και βιταμινών, με την κατάλληλη διατροφή για απώλεια βάρους. Ωστόσο, λόγω του γεγονότος ότι ο καθένας έχει τα δικά του χαρακτηριστικά του σώματος, αυτή η ισορροπία υπολογίζεται πάντα μεμονωμένα.
Συστήματα διατροφής για απώλεια βάρους
Τα πιο βιώσιμα συστήματα διατροφής έχουν αποδειχθεί:
- Ξεχωριστή παροχή ρεύματος.Δεν είναι δίαιτα, αλλά τρόπος διατροφής, η ουσία του οποίου είναι ο διαχωρισμός υδατανθράκων και πρωτεϊνών σε ξεχωριστά γεύματα. Ένας επιστήμονας από τη σχολή φυσικής υγιεινής Herbert Shelton έγραψε πολλά για αυτό, στηριζόμενος στο γεγονός ότι το στομάχι μας δημιουργεί το δικό του ειδικό οξύ-αλκαλικό περιβάλλον για κρέας και λαχανικά (δημητριακά) και η ανάμιξη δύο τύπων αυτών των προϊόντων σημαίνει να διαταράξει τους ρυθμούς του σώματος. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η ξεχωριστή διατροφή κατά τη μακροχρόνια αναδιάρθρωση του σώματος δίνει εκπληκτικά αποτελέσματα που επηρεάζουν όχι μόνο την ομαλοποίηση του βάρους, αλλά και τη μακροζωία.
- Το σύστημα ισχύος της Ducan.Παρά το γεγονός ότι το σύστημα διατροφής Dukan παρουσιάζεται ως δίαιτα, μπορεί επίσης να ονομαστεί τρόπος ζωής, επειδή η διάρκεια της διατροφής εκτείνεται για πολλά χρόνια. Η ουσία μιας τέτοιας διατροφής είναι να επιλέξετε τρόφιμα για τρόφιμα με βάση τον γλυκαιμικό δείκτη τους, ενώ πρέπει να εγκαταλείψετε το αλκοόλ, τον καφέ, τα εκλεπτυσμένα και τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα, η οποία τελικά είναι η σωστή προσέγγιση για την επιλογή τροφίμων.
- Λακτο-χορτοφαγία.Πρόκειται για έναν τύπο χορτοφαγίας με κυριαρχία των φυτικών τροφών, των αυγών και των γαλακτοκομικών προϊόντων. Οι διατροφολόγοι σε όλο τον κόσμο συμφωνούν ότι αυτό είναι το ιδανικό διατροφικό σύστημα, καθώς το σώμα καταναλώνει αρκετή πρωτεΐνη αποφεύγοντας το βαρύ κρέας.
Αυτά δεν είναι όλα τα πιθανά συστήματα διατροφής, αλλά αυτά που αναφέρονται θεωρούνται τα πιο καθολικά, επειδή επιτρέπουν την ισορροπία όλων των θρεπτικών συστατικών για το σώμα.
Τα βασικά της διατροφής για απώλεια βάρους
Το σύστημα της σωστής διατροφής έχει σχεδιαστεί για να διατηρεί το σώμα σε υψηλή ποιότητα ζωής. Αλλά πώς μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να διορθώσετε το βάρος και να βελτιώσετε τη λειτουργία των οργάνων;
Πολλοί πιστεύουν ότι αρκεί να μειώσετε τις θερμίδες για να δείτε αποτελέσματα, αλλά αυτός είναι ένας από τους παράγοντες και απέχει πολύ από το πιο σημαντικό. Επίσης, δεν αρκεί πάντα η επιλογή των «σωστών» τροφίμων. Η απώλεια βάρους στο σύστημα της σωστής διατροφής είναι μια κουλτούρα νέων συνηθειών που θα ριζωθούν μετά από ένα μήνα εξάσκησης, οπότε πρέπει να δημιουργήσετε ένα βασικό σύμπλεγμα όσων μπορείτε και τι δεν μπορείτε.
Όπως λένε οι διατροφολόγοι, η απώλεια βάρους μπορεί να κάνει οτιδήποτε, αλλά με μέτρο. Αυτός ο κανόνας πρέπει να ληφθεί ως βάση.
Για να χάσετε βάρος, δεν μπορείτε να δημιουργήσετε διατροφή με περιορισμούς. Δεν είναι σε θέση κάθε ανθεκτικό άτομο να τα αντέξει, επομένως δεν χρειάζεται να μιλάμε για άτομα με παχυσαρκία ή χαμηλό μεταβολισμό.
Η εξισορρόπηση της σωστής διατροφής για να χάσετε βάρος βασίζεται σε τρεις πυλώνες:
- Η κυρίαρχη ποσότητα πρωτεϊνών ή αργών υδατανθράκωνστη διατροφή, ανάλογα με τα χαρακτηριστικά του οργανισμού. Για να καταλάβετε, για το τι χάνετε καλύτερα, αρκεί να κάνετε μια μικρή δοκιμή σε 2 ημέρες για δύο εβδομάδες. Την πρώτη ημέρα της πρώτης εβδομάδας, πρέπει να τρώτε μόνο πρωτεϊνικά τρόφιμα με μια μικρή προσθήκη δημητριακών και λαχανικών σε αναλογία 80 έως 20. Την πρώτη ημέρα της δεύτερης εβδομάδας, κάντε ακριβώς το αντίθετο, όπου οι αργοί υδατάνθρακες θα είναι οι κυρίαρχες τροφές. Πρέπει να δούμε τι γίνονται πιο γρήγορα τα κιλά. Εάν στην περίπτωσή σας είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε πρωτεΐνες για απώλεια βάρους, τότε το διατροφικό σύστημα θα πρέπει να βασίζεται στην κυρίαρχη ποσότητα τους στη διατροφή.
- Αντικατάσταση γρήγορων υδατανθράκων με αργούς.Πιστεύεται ότι οι υδατάνθρακες είναι μόνο γλυκές και αμυλούχες τροφές. Υπάρχουν όμως άνθρωποι που δεν τους αρέσουν και δεν τρώνε γλυκά, αλλά ταυτόχρονα εξακολουθούν να είναι παχύσαρκοι. Η απάτη των γρήγορων υδατανθράκων δεν έγκειται μόνο στα κέικ, αλλά και σε ζυμαρικά, τηγανητά κοτολέτα και αλκοόλ. Οι γρήγοροι υδατάνθρακες έχουν πάντα υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και δρουν στο σώμα με την ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Δεν είναι απαραίτητο να εγκαταλείψετε γλυκά και αγαπημένα πιάτα, αρκεί να αντικαταστήσετε τους γρήγορους υδατάνθρακες με αργούς και μπορείτε να συνεχίσετε να τρώτε τηγανίτες και κεμπάπ, αλλά ταυτόχρονα να χάσετε σταθερά βάρος.
- Επιλογή φυσικών προϊόντων.Το υπερβολικό βάρος, μαζί με μια ολόκληρη σειρά σχετικών ασθενειών, εμφανίζεται λόγω των αφύσικων προϊόντων. Η επιθετική θερμική επεξεργασία με την προσθήκη συντηρητικών Ε και ειδικά με την προσθήκη γλουταμινικού νατρίου (ένα είδος φαρμάκου για τον εγκέφαλο) καθιστά το προϊόν εντελώς άχρηστο - κενές θερμίδες. Η γεύση καλύπτεται από τη χημεία και τη ζάχαρη, αλλά στην πραγματικότητα το σώμα παραμένει πεινασμένο, επειδή από τα τρόφιμα δεν μπορούσε να πάρει βασικά ιχνοστοιχεία για τη ζωή. Έτσι, ο χυμός από τη συσκευασία είναι χημεία και ο φρέσκος χυμός είναι φυσικές βιταμίνες.
Οι κύριοι κανόνες διατροφής για την απώλεια βάρους
Ανεξάρτητα από το σύστημα διατροφής που επιλέγετε να χάσετε βάρος, υπάρχουν καθολικοί κανόνες που δεν μπορούν να αγνοηθούν. Ακόμα κι αν δεν έχετε αποφασίσει ακόμα για έναν νέο τρόπο ζωής, οι κανόνες διατροφής για την απώλεια βάρους μπορούν να εισαχθούν τώρα.
Να έχετε πάντα ένα πλούσιο πρωινό
Έχουμε υψηλά επίπεδα ζάχαρης το πρωί και ως εκ τούτου δεν θέλουμε να φάμε. Η απώλεια βάρους πιστεύει ότι αυτή είναι μια εξαιρετική δικαιολογία για να λιμοκτονήσετε και να περιορίσετε τον εαυτό σας, ώστε να μπορείτε να φάτε λιγότερο αργότερα. Αλλά αυτή είναι μια παγίδα - μέχρι το βράδυ, λόγω της αύξησης της ζάχαρης, θα τρώτε αρκετές φορές περισσότερο από ό, τι θα έπρεπε. Λόγω της έλλειψης ζάχαρης, πολλοί κάνουν νυχτερινά ταξίδια στα ψυγεία. Το πρωινό πρέπει πάντα να είναι όσο το δυνατόν πιο πλούσιο σε όλα τα γεύματα.
Εξοικειωθείτε με την κλασματική κατανάλωση
Αυτός είναι ένας πολύ σημαντικός κανόνας για τα υπέρβαρα άτομα. Η κλασματική διατροφή, και αυτή θεωρείται διατροφή κάθε 3 ώρες, δεν επιτρέπει τη μείωση του σακχάρου στο αίμα, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα υπάρξει πείνα λύκου και πεπτικά προβλήματα. Φυσικά, η ποιότητα του φαγητού παίζει τον πιο σημαντικό ρόλο, αλλά η επιλογή του σωστού φαγητού δεν θα έχει κανένα όφελος εάν το διάλειμμα μεταξύ των γευμάτων είναι 4-5 ώρες. Ως αποτέλεσμα, θα τρώτε πολλές φορές περισσότερο και θα τεντώσετε το στομάχι σας.
Όλα "απαγορεύονται" στην αρχή της ημέρας
Τα υπέρβαρα άτομα είναι εθισμένα σε ζαχαρούχα και υδατάνθρακες τρόφιμα. Είναι πολύ δύσκολο να το αρνηθείς, αλλά δεν είναι απαραίτητο να απαγορεύσεις εντελώς τον εαυτό σου να το κάνει αυτό - απλώς θυμήσου για μετριοπάθεια. Εάν θέλετε να φάτε κάτι από γρήγορους υδατάνθρακες, τότε μπορείτε να τα προμηθευτείτε, αλλά μόνο στο πρώτο μισό της ημέρας, κατά προτίμηση πριν από τις 11 π. μ. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι στο πρώτο μισό της ημέρας ο μεταβολισμός μας είναι ταχύτερος και μέχρι το τέλος της ημέρας αναμένεται κάποιο είδος φορτίου, οπότε το "απαγορευμένο" δεν θα επηρεάσει τόσο πολύ την εικόνα.
Ποτέ μην λιμοκτονούν
Εκτός εάν πρόκειται για θεραπευτική νηστεία υπό την επίβλεψη ειδικών, η νηστεία απαγορεύεται. Αυτό οδηγεί σε αύξηση βάρους, καταστέλλει το μεταβολισμό και επιδεινώνει τα πεπτικά προβλήματα.
Καλύτερα προϊόντα αδυνατίσματος
Τα σωστά τρόφιμα στη διατροφή ενός ατόμου που χάνει βάρος είναι φρέσκα και φυσικά προϊόντα. Εάν το περιεχόμενό τους στη διατροφή είναι 80%, μπορείτε ήδη να αρχίσετε να χάνετε βάρος από αυτό.
Αυτό περιλαμβάνει:
- φρέσκα λαχανικά, ωμά ή, εάν είναι απαραίτητο, βρασμένα
- φρέσκα και φυσικά (από φυτικούς κήπους) φρούτα της περιοχής τους ανάλογα με την εποχή.
- ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα χωρίς συντηρητικά.
Επιτρέπεται σχεδόν οτιδήποτε από ζωικά προϊόντα, αλλά εδώ λαμβάνεται υπόψη η μέθοδος επεξεργασίας - ψησίματος και ψησίματος:
- ψάρια και θαλασσινά;
- άπαχα κρέατα (στήθος κοτόπουλου, γαλοπούλα, βόειο κρέας, μοσχάρι).
Εάν δεν υπάρχουν αλλεργικές αντιδράσεις, τότε προστίθενται τα ακόλουθα στη διατροφή:
- γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλό ποσοστό λιπαρών.
- αυγά.
Μενού για μια εβδομάδα και ένα μήνα για απώλεια βάρους
Για να ξεκινήσετε την υγιεινή διατροφή, δοκιμάστε να ξεκινήσετε από μία εβδομάδα. Σε 7 ημέρες, θα δείτε ήδη τα αποτελέσματα που αντικατοπτρίζονται όχι μόνο στο σχήμα, αλλά και στην κατάσταση της υγείας.
Δευτέρα
- Πορτοκαλί, 2 βραστά αυγά, ντομάτα;
- Τοστ με τυρί, μαρούλι και ντομάτα;
- Ψητό κοτόπουλο με αγγούρι;
- Ένα ποτήρι κεφίρ;
- Ψάρια με λαχανικά.
Τρίτη
- Μερίδα τυρί cottage με σταφίδες και ξηρούς καρπούς.
- 2 μήλα;
- Σούπα λαχανικών στον ατμό και παϊδάκια;
- 1 αυγό;
- Νέες πατάτες με συνοδευτικό λαχανικών.
Τετάρτη
- Γκρέιπφρουτ, κεφτεδάκια κοτόπουλου με λαχανικά;
- Μια χούφτα κεράσια.
- Ψητό κοτόπουλο γαρνιρισμένο με λαχανικά.
- Ένα ποτήρι ζυμωμένο γάλα
- Ψάρια στον ατμό με λαχανικά.
Πέμπτη
- Smoothie φρούτων με σπόρους, βραστό κοτόπουλο;
- Πορτοκαλί;
- Σούπα πουρέ καρότου και κουάκερ φαγόπυρου.
- Μερίδα τυρί cottage;
- Σαλάτα κοτόπουλου και λαχανικών.
Παρασκευή
- Μπανάνα, 2 βραστά αυγά.
- Τοστ και τοστ ντομάτας με μαρούλι;
- Ψητό στήθος κοτόπουλου με φρέσκια σαλάτα λαχανικών.
- Σπιτικό γιαούρτι;
- Κοτολέτες ατμού;
Σάββατο
- Μια χούφτα σταφύλια. Ψάρια στον ατμό με λαχανικά
- Μπανάνα;
- Σούπα πουρέ λαχανικών;
- Μερίδα τυρί cottage;
- Στήθος κοτόπουλου με σαλάτα.
Κυριακή
- Μήλο, τοστ με τυρί και ντομάτα;
- Σαλάτα με λάχανο και αγγούρι;
- Ψημένα λαχανικά και 2 αυγά.
- Ένα ποτήρι κεφίρ;
- Ψάρια στον ατμό με λαχανικά.
Η σωστή διατροφή για ένα μήνα για απώλεια βάρους
Για να προγραμματίσετε τα γεύματά σας για έναν ολόκληρο μήνα, χρησιμοποιήστε τον ακόλουθο πίνακα διατροφής:
- Πρωινό:οποιοδήποτε προϊόν φρούτων + πρωτεϊνών με υδατάνθρακες σε αναλογία 80: 20.
- Πρώτο σνακ:οποιοδήποτε φρούτο ή οποιοσδήποτε συνδυασμός λαχανικών.
- Μεσημεριανό:φυτικό ή δημητριακό με πρωτεϊνικό προϊόν σε αναλογία 50: 50.
- Δεύτερο σνακ:γαλακτοκομικά προϊόντα ή υδατάνθρακες της επιλογής σας.
- Δείπνο:πρωτεϊνικό προϊόν με λαχανικό με αναλογία 80: 20.
Επιτρέπεται ένα σνακ μετά το δείπνο, αλλά πρέπει απαραιτήτως να είναι ένα γαλακτοκομικό προϊόν χαμηλών θερμίδων, για παράδειγμα, ένα ποτήρι ζυμωμένο ψημένο γάλα ή κεφίρ.
Επίσης, μην ξεχάσετε να γεμίσετε σωματικά υγρά όλη την ημέρα.
Συνταγές για σωστή διατροφή για απώλεια βάρους
Οι επιλογές μαγειρέματος ποικίλλουν, αλλά οι κυρίαρχες μέθοδοι είναι το ψήσιμο και το ψήσιμο.
Ψητά στήθη κοτόπουλου
- Το κρέας κοτόπουλου εμποτίζεται στο κεφίρ με ήπια ήπια μπαχαρικά για 20 λεπτά.
- Ψήνουμε για 15 λεπτά σε κάθε πλευρά του φούρνου.
Κοτολέτες με ατμό
- Άπαχος κιμάς σε συνδυασμό με ψιλοκομμένο κρεμμύδι και ωμό αυγό.
- Τα κοτολέτα σχηματίζονται από κιμά.
- Προετοιμαστείτε σε διπλό λέβητα.
Ψητά ψάρια
- Τα κομμάτια οποιουδήποτε ψαριού είναι ελαφριά καρυκεύματα με ήπια μπαχαρικά.
- Τα κρεμμύδια κόβονται σε φέτες και αναμιγνύονται με ψάρι.
- Το πιάτο μαγειρεύεται σε πολυκουζινάκι στη λειτουργία "Ψήσιμο" για 40 λεπτά σε ελαιόλαδο.
Σούπα πουρέ λαχανικών
- Καρότα και κρεμμύδια σε ζάρια, σοταρισμένα ελαφρά σε μέτρια φωτιά.
- Μαγειρεμένα μαγειρεμένα μπιζέλια συνδυάζονται με λαχανικά.
- Το μείγμα τυλίγεται σε μπλέντερ.
- Το πιάτο σερβίρεται με βότανα.
Για να χάσετε βάρος, δεν χρειάζεται να εξαντληθείτε με άκαμπτες δίαιτες. Αρκεί να σκεφτούμε ένα μεμονωμένο σύστημα διατροφής με ισορροπημένο περιεχόμενο όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Τηρώντας το επιλεγμένο σχήμα, όχι μόνο μπορείτε να χάσετε βάρος, αλλά και να απαλλαγείτε από το φαινόμενο yo-yo για πάντα, διατηρώντας συνεχώς την αδυναμία χωρίς προσπάθεια.